金属复合保温板厂家
免费服务热线

Free service

hotline

010-00000000
金属复合保温板厂家
热门搜索:
行业资讯
当前位置:首页 > 行业资讯

plank侧平板支撑的标准动作与呼吸训练

发布时间:2020-02-29 02:10:21 阅读: 来源:金属复合保温板厂家

plank平板支撑分为好几种动作,其中侧平板支撑是看你肌耐力是否强健最有效的动作。在做侧平板支撑之前,你得先了解plank的标准动作与呼吸方式哦~下面我们就一起学学如何做好侧平板支撑吧!

侧平板支撑同样是锻炼核心肌的主要锻炼动作之一,而且侧平板是检测你的肌耐力的最好方法。试试能否一次坚持60秒,不行的话,您最好要开始锻炼核心肌了。

A

●向左侧躺,膝盖打直。●上半身支撑在左手肘部和前臂上。

B

●绷紧核心肌,腹肌收缩,好像肚子准备挨一拳一样。

●抬起臀部,身体从肩膀到脚踝呈一条直线。

●动作中深呼吸。

●维持这个姿势

30秒。如此为一组动作。

●转过身,向右侧躺,重复动作。

侧平板测试

芬兰研究者发现,下背肌耐力较弱的人,罹患下背问题的几率会比肌耐力正常或者较好的人高出3.4倍。侧平板支撑是测量肌耐力最好的方式。

计算侧平板的维持时间,越久越好,臀部不得下垂或向后突。标准成绩为60秒。如果你没有达到这个标准,请开始专注锻炼自己的核心肌。

如果你在平板式练习中无法维持30秒,那就维持5-10秒,休息5秒钟,接着再尝试动作,直到最后累积时间达到30秒为止。

在下一次练习中,尝试每一次动作维持的时间更久一些。通过这样的训练,你最终可以一次坚持30秒。

变化1:膝着地侧平板

和侧平板的动作相似,只是膝盖弯曲。因为膝盖弯曲,减少了核心肌的负担,所以这个动作很适合力量不足者。

变化2:脚抬高侧平板

双脚放在凳子上,这也给这个动作增加了难度。

变化3:瑜伽球侧平板

双脚放在瑜伽球上进行侧平板支撑。因为瑜伽球的不稳定,迫使核心肌更加用力,难度更大,锻炼效果更好。

变化4:单脚侧平板

在上方的脚尽可能抬高。在进行侧平板的过程中尽量保持上脚抬高。

变化5:侧平板下伸

摆出侧平板的姿势,右手一开始直直高举,与地面垂直。

右手向下穿过身体下方,接着再将手臂抬回起始位置。如此为反复次数一次。

变化6:增强式侧平板

微微抬起上脚,以稳定速度前后移动。这样做会让核心肌在不同的动作中保持稳定。

这个动作具有较高难度,必须要在通过侧平板60秒训练才能尝试。

环刚度试验机检测方法

高低温试验机华辉

压剪试验机三思

硬度计选择